1週間 献立 例で探している人がいちばん欲しいのは、考え方の説明よりも「そのまま真似できる具体例」だろう。この記事では、4人家族を想定した夕飯7日分の献立例と、それに対応する買い物リストの実例をセットで公開する。作り置きと食材の使い回しの関係も表にして示すので、献立を考える手間を省きたい人はこのまま参考にしてほしい。献立を立てる考え方そのものを詳しく知りたい場合は、別記事「無駄を省く！1週間献立と買い物リスト作成法」も参考になる。
目次
- この献立例の前提
- 1週間の夕飯献立例
- 買い物リスト実例
- 作り置きと使い回しの計画
- Share Cartの登録データでわかった切れやすい常備品
- 食費を抑える買い方
- アレンジと2人暮らしへの調整
- 献立に悩んだときのサービス活用
- よくある質問
この献立例の前提
4人家族(大人2人・子ども2人想定)・夕飯のみ
この記事の献立例は、大人2人・子ども2人の4人家族が、平日・週末を通して夕飯を家で食べることを想定して組んでいる。朝食・昼食や外食分は含まない。
予算の目安と全国平均
総務省の家計調査2025年第3-1表によると、世帯人員4人の二人以上世帯における食料費は月103,384円で、このうち外食が20,472円、調理食品が14,133円を占める。この金額には朝食・昼食・外食・調味料なども含まれるため、そのまま夕飯7日分の予算に置き換えることはできないが、4人家族の食費全体の規模感をつかむ目安として参考になる。この記事の買い物リストにつけている概算金額は、公的な統計値ではなく編集部の想定価格であることをあらかじめ断っておく。
なお、同じ家計調査でも概況資料に載っている二人以上世帯平均の食料費(94,895円、平均世帯人員2.87人)は、第3-1表の4人世帯の数値とは調査の切り口が異なる。世帯人員別の金額を見るときは、平均世帯の数値と単純に比べないほうがよい。
買い物は週1回+補充1回
この献立例は、週の初めに1回まとめ買いをし、牛乳や卵、葉物野菜など傷みやすい物だけ週の半ばにもう1回買い足す想定で組んでいる。まとめ買い1回だけで7日分をすべて賄おうとすると、後半に葉物野菜が傷んでしまうことが多いためだ。
補充買いのタイミングは、木曜の夕方や金曜の帰りなど、週の後半の献立で使う食材が残り少なくなる直前に設定しておくとよい。補充買いのリストは、まとめ買いのリストとは別に分けておくと、レジで「これはもう買った物だったか」と迷わずに済む。
この記事の献立と買い物リストは、あくまで「そのまま真似できる型」として作ったものであり、家族の好みや食物アレルギーの有無によって調整が必要になる場合がある。魚が苦手な家庭なら月曜の鮭を鶏肉料理に置き換える、辛い物が苦手な子どもがいる家庭ならカレーを別のメニューにするなど、主菜だけを入れ替えて副菜・汁物の構成はそのまま流用するという使い方もできる。
1週間の夕飯献立例
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 栄養メモ |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 鮭の塩焼き | ほうれん草のおひたし | 豆腐とわかめの味噌汁 | 魚の日でたんぱく質と鉄分を補う |
| 火 | 鶏むね肉の照り焼き | キャベツの塩昆布和え | 玉ねぎとにんじんのスープ | 鶏むねで高たんぱく・低脂質に |
| 水 | 豚こま肉と大根の煮物 | きゅうりの浅漬け | 豆腐の味噌汁 | 根菜で食物繊維を補う |
| 木 | 鶏むね肉の親子丼 | にんじんのきんぴら | わかめスープ | 卵と鶏むねでたんぱく質を厚めに |
| 金 | 冷凍シーフードのトマト煮 | キャベツのコールスロー | コンソメスープ | 冷凍食材中心で調理時間を短縮 |
| 土 | 豚こま肉の焼きうどん | もやしとにらの炒め物 | (麺と一緒に汁ごと) | 麺類で洗い物を減らす日 |
| 日 | 鶏肉と野菜のカレー | 大根サラダ | (カレーと一緒) | 週の残り野菜を使い切る日 |
月・火は魚と葉物中心にして早めに使い切り、水・木は根菜と卵を使った日持ちする組み合わせ、金は冷凍食材で調理の負担を減らし、土・日は麺類とカレーで週の残り野菜をまとめて使い切る、という流れになっている。
汁物は月・水・木を味噌汁にして豆腐とわかめを使い回し、火・金をスープにして玉ねぎやコンソメで味の方向を変えている。土・日は麺やカレーと一緒に汁気を取る構成にしているため、別で汁物を用意する必要がない。汁物を毎日別の物にしようとすると食材も手間も増えるため、こうして数パターンを繰り返す組み方にすると準備が楽になる。
買い物リスト実例
上記7日分の献立から書き出した買い物リストを、分類別にまとめた実例が以下だ。金額はいずれも編集部の想定価格であり、店舗や時期によって変わる。
| 分類 | 品名・分量 | 想定金額 |
|---|---|---|
| 野菜・果物 | キャベツ1玉、ほうれん草1束、大根1本、にんじん3本、玉ねぎ3個、きゅうり3本、もやし2袋、にら1束 | 約1,600円 |
| 肉・魚 | 鮭切り身4切れ、鶏むね肉600g、豚こま肉600g、冷凍シーフードミックス1袋、鶏肉(カレー用)400g | 約2,400円 |
| 卵・乳製品・加工食品 | 卵1パック、豆腐2丁、わかめ(乾燥)、塩昆布 | 約700円 |
| 主食 | 米、うどん(生麺)2人前×2袋、カレールー1箱 | 約1,200円 |
| 調味料・常備品 | コンソメ、味噌(在庫確認)、トマト缶1缶 | 約500円 |
合計はおよそ6,400円程度の想定になる。ただし米や調味料は在庫がある家庭も多く、実際の支出はここから在庫分を差し引いた金額になる。買い物リストを分類ごとに分けておくと、店内を野菜売り場→精肉・鮮魚売り場→加工食品・乳製品売り場→主食・調味料売り場の順で回りやすくなり、生鮮食品を最後に持つ時間を短くできる。
作り置きと使い回しの計画
日曜に作る2〜3品
週の始まりを楽にするため、日曜のうちに「にんじんのきんぴら」「大根サラダ」の2品程度を多めに作っておくと、木曜・日曜の副菜をそのまま流用できる。作り置きは多品目を少しずつ作るより、日持ちしやすい根菜の副菜を2〜3品に絞ったほうが管理しやすい。まとめて仕込む際は、切った野菜をボウルに広げてから調理すると加熱ムラが減り、味付けも均一になりやすい。
作り置きした容器には、作った日付を書いたテープを貼っておくと、いつ食べきればいいか家族全員が判断しやすくなる。冷蔵庫の中で同じような見た目の容器が並ぶと、どれが古いか分からなくなり、結局手つかずのまま奥に残ってしまうことがあるためだ。
食材から曜日への対応
この献立例では、鶏むね肉を火曜と木曜、キャベツを火曜・金曜・土曜、にんじんを火曜・木曜・日曜と、複数の曜日にまたがって使う構成にしている。まとめ買いした食材が1回で使い切れない分量だった場合も、こうして使う曜日をあらかじめ決めておけば、余らせて捨てることを防ぎやすい。
下の表は、この献立例で複数回登場する食材と、使う曜日の対応をまとめたものだ。買い物の際に一度確認しておけば、パックのまま冷蔵庫にしまうのではなく、使う量ごとに小分けしておく判断がしやすくなる。
| 食材 | 使う曜日 | 使い方の変化 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 火・木 | 照り焼き(火)→親子丼(木)で調理法を変える |
| キャベツ | 火・金・土 | 塩昆布和え→コールスロー→焼きうどんの具 |
| にんじん | 火・木・日 | スープ→きんぴら→カレーの具 |
保存の安全
作り置きしたおかずは、農林水産省の案内にあるとおり粗熱を取ってから密閉容器で早めに冷蔵・冷凍し、浅い容器に小分けして冷ますとよい。調理済み食品はなるべく早く食べきることが基本で、においや見た目だけで傷み具合を判断することはできない点にも注意したい。
Share Cart編集部調べ(2026年9月13日時点)では、登録された品物のうち完了までにかかった時間は中央値19時間で、24時間以内に完了する物が57.6%を占める一方、7日を超えて残る品物も11.5%あった。買い物自体は早めに済ませても、リストに入れたまま使い切れていない食材が一定数あるということでもある。作り置きの計画を立てる際は、この「使い切るまでに時間がかかりやすい食材」がどれかを意識しておくと、傷ませてしまう前に手を打ちやすい。
Share Cartの登録データでわかった切れやすい常備品
Share Cart編集部調べ(2026年9月13日時点)によると、マヨネーズ127件、片栗粉95件、ケチャップ94件、バターといった常備調味料の登録が目立つ。献立を組むときは主菜・副菜の食材に気を取られがちだが、こうした調味料は気づかないうちに切れていることが多い。この記事の買い物リスト実例でも「調味料・常備品」を独立した分類にしているのは、こうした登録データの傾向を踏まえたものだ。
また、定番食材では玉ねぎ106件、にんじん92件、きゅうり95件、豆腐131件、卵(「たまご」表記を合わせて759件)といった品目の登録が多く、この記事の献立例で使い回し食材として選んだ玉ねぎ・にんじん・卵・豆腐と重なっている。1週間の献立を考えるときは、こうした登録数の多い定番食材を軸に据えると、家族の好みに大きく外れる献立になりにくい。なお、これらの数値はShare Cart利用者の登録データであり、日本全体の統計ではない。
食費を抑える買い方
旬と特売で主菜を差し替える
旬の食材は出回る量が多いぶん価格が安定しやすく、栄養価も高いとされている(農林水産省)。この献立例の鮭や鶏むね肉、豚こま肉は、特売の魚や肉に置き換えても大きく味の方向性は変わらないので、買い物当日の特売状況に合わせて差し替えるとよい。
生鮮は最後にカゴへ
農林水産省は、生鮮食品を買い物の最後に選び、肉・魚はポリ袋に入れて持ち帰り、帰宅後すぐに冷蔵・冷凍するよう案内している。買い物リストを分類順(野菜→主食・調味料→肉・魚)に並べておくと、この順番で自然に店内を回りやすい。
手つかずで捨てない
環境省の資料では、家庭からの食品ロスのうち43%が手つかずのまま捨てられる直接廃棄だとされている。この献立例のように食材を複数の曜日にまたがって使う設計にしておけば、買ったのに一度も使わないまま傷ませてしまうリスクを減らせる。
まとめ買いと補充買いを分ける
週の初めのまとめ買いでは、日持ちする根菜・卵・豆腐・冷凍食材・調味料をまとめて買い、葉物野菜や牛乳など傷みやすい物は週の半ばの補充買いに回す。1回の買い物ですべてを揃えようとすると、後半の献立に使う予定の葉物野菜が先に傷んでしまうことが多い。買い物リストを「まとめ買い用」と「補充用」の2つに分けて管理しておくと、この失敗を防ぎやすい。
まとめ買いのリストを作る段階で、補充買いの分だけ品目名の頭に印をつけておく方法もある。買い物中に急いでいるときでも、印のある品目だけを後回しにすればよいと分かるので、レジ前で買い忘れに気づいて慌てることが減る。
アレンジと2人暮らしへの調整
半量にする食材・しない食材
2人暮らしに調整する場合、肉・魚は単純に半量にしてよいが、玉ねぎやにんじんのように日持ちする野菜は、あえて減らさずそのまま買って翌週に回すほうが結果的に無駄が出にくい。米や調味料も減らす必要はない。
余りを翌週に回す
2人分に調整すると、キャベツや大根など丸ごと1個・1本で売られている野菜は使い切れずに余ることが多い。この場合は無理に1週間で使い切ろうとせず、翌週の献立にあらかじめ組み込んでおくとよい。大根は葉に近い部分をサラダや浅漬けに、根に近い部分を煮物にと、部位によって調理法を変えて使い切る方法もある。
子どもの成長に合わせて量を増減させたい場合も、考え方は同じだ。肉・魚といったたんぱく源の量は人数分に応じて調整し、根菜や調味料はまとめ買いのまま据え置いて、余った分を翌週の献立に組み込む。分量だけを機械的に人数割りするより、日持ちする食材と傷みやすい食材で扱いを分けたほうが、無駄なく回しやすい。
献立に悩んだときのサービス活用
この買い物リスト実例は、そのままLINEのトークに改行区切りで送れば、Share Cartにリストとして登録できる。品目ごとに改行して送るだけで、家族のLINEグループにそのまま共有され、誰が何を買うか分担しやすくなる。有料プラン(ライト以上)では、AIが登録した品物を売り場別に自動で並べ替えてくれるため、買い物リスト実例のような分類分けを自分で作らなくても、店内を効率よく回れる並びになる。
Share Cart編集部調べ(2026年9月13日時点)では、登録の約79%がLINEグループの共有リストで、個人のリストは約21%にとどまる。4人家族の献立と買い物であれば、夫婦や家族で1つのグループを作り、まとめ買いの担当と平日の補充担当を分けておくと、誰が何を買ったか把握しやすくなる。また2026年5月には、同じ品物を二重に登録しようとすると知らせる機能を追加しており、家族が別々に同じ食材を追加してしまう二重買いも防ぎやすい。
よくある質問
Q. 4人家族の1週間の食費はいくらが目安ですか？
A. 家計調査によると4人世帯の食料費は月103,384円(外食含む)。1週間あたりの夕飯だけの目安に単純に置き換えることはできないため、この記事の買い物リスト実例(想定約6,400円)は編集部の試算として参考にしてほしい。
Q. 作り置きは何日で食べきればいいですか？
A. 日数を一律には決められない。農林水産省は「なるべく早く食べきる」ことを案内しており、この献立例でも週の前半で食べきる分だけを作り置きし、残りは冷凍を活用する構成にしている。においや見た目だけで安全かどうかを判断できない点も踏まえ、早めの消費を前提に量を決めたい。
Q. 2人暮らしなら分量は単純に半分にすればいいですか？
A. 肉・魚は半量でよいが、玉ねぎやにんじんなど日持ちする野菜、調味料や米は減らさずに買い、余った分を翌週の献立に回すほうが無駄が出にくい。
Q. 特売で献立とは違う食材が安かったらどうすればいいですか？
A. 主菜の肉・魚は、同じ調理法(焼く・煮る・炒める)で置き換えられる組み合わせにしておくと、特売品に差し替えやすい。副菜側の野菜も、根菜同士・葉物同士で入れ替えれば献立全体の流れを崩さずに済む。
Q. 家族に買い物を頼むときはどうすればいいですか？
A. 買い物リストを共有できるサービスを使い、誰が何を買うか分担したうえで、買った人がその場で完了にする運用にすると伝達漏れを防ぎやすい。
Q. 献立の主菜だけを別の物に変えても大丈夫ですか？
A. 副菜・汁物の組み合わせはそのまま流用し、主菜だけを家族の好みや特売状況に合わせて入れ替える使い方でよい。調理法(焼く・煮る・炒める)が近い食材同士なら、置き換えても献立全体のバランスが崩れにくい。
Q. 作り置きした容器がいくつも冷蔵庫に残ってしまいます。
A. 作った日付をテープなどに書いて容器に貼っておくと、古い物から優先して食べる目安になる。日曜に作る品数を2〜3品に絞るだけでも、庫内で見分けがつかなくなる状況は減らせる。
参考・出典
- 家計調査 2025年 第3-1表(総務省統計局)（2026年9月確認）
- 冷蔵庫・冷凍庫の使い方(農林水産省)（2026年9月確認）
- 食中毒予防のポイント(農林水産省)（2026年9月確認）
- 家庭系食品ロスの内訳資料(環境省)（2026年9月確認）
- 旬の食材について(農林水産省)（2026年9月確認）
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